En este articulo podes apreder ejercicios para levantar la cola, tonificar gluteos y mantener un buen fisico por medio de la gimnasia:
“Los ejercicios que te vamos a enseñar puedes hacerlos sola, en tu casa o donde te venga bien, sólo necesitas una colchoneta y ropa cómoda. ¿Cuántas veces? “Tres horas a la semana y que te mantengas lo más activa posible en el día a día”.
En los gimnasios las clases de glúteo, piernas y abdominales se llaman GAP. Empiezan con un calentamiento, continúan con la fase de trabajo de tonificación especifica y terminan con abdominales y estiramientos. Los ejercicios para pierna y glúteos pueden hacerse de pie, en colchoneta o con material específico (step, bandas elásticas, pelotas, mancuernas, etc.).
Puedes hacer lo mismo en tu casa, en un parque, en la habitación de un hotel, en la piscina o en la playa. Para que “tu clase” sea más motivante, pone música dance de fondo y sigue el ritmo al hacer los ejercicios. Al final, algo de chill out para terminar completamente relajada.
Talones atrás. Puedes hacer una repetición con cada pierna, dos o cuatro. Comienza con 
las piernas abiertas, lleva los brazos hacia atrás cuando lleves el talón al glúteo y no arquees la espalda.
Cuántas. 3 series de 8 repeticiones alternas, con un talón, dos veces seguidas y luego 3.
Rodillas al frente o al lado. Comienza con los pies juntos, da un paso y sube una rodilla a 
la vez que acercas el codo contrario. Puedes hacer 1 o 3 repeticiones.
Cuántas. 3 series de 8 repeticiones de rodillas simples y 3 de rodillas triples.
Fase aeróbica
Talones atrás. Puedes hacer una repetición con cada pierna, dos o cuatro. Comienza con 
las piernas abiertas, lleva los brazos hacia atrás cuando lleves el talón al glúteo y no arquees la espalda.
Cuántas. 3 series de 8 repeticiones alternas, con un talón, dos veces seguidas y luego 3.
Fase aeróbica
Split en movimiento. Comienza con los pies juntos y las manos en la cintura. Da un paso 
al frente y flexiona la pierna de modo que tus piernas formen 90º. Puedes aumentar la intensidad del ejercicio cogiendo unas pesas.
Cuántas. 3 a 4 series de 8 repeticiones alternas.
Fase aeróbica
Sentadillas más piernas. Con las piernas abiertas y los pies paralelos, haz una sentadilla 
y al subir abre una pierna manteniendo la espalda recta. Puedes hacer lo mismo subiendo una rodilla.
Cuántas. 2 a 3 series de 8 repeticiones alternas.
En la colchoneta
A cuatro patas
Subir y bajar pierna. Estira la pierna y sube y baja sin arquear la espalda y sin llegar a 
tocar el suelo.
Cuántas. De 2 a 3 series de 8 repeticiones.
En la colchoneta
A cuatro patas
Flexionar y estirar. Flexiona la pierna hacia el pecho y estírala de forma controlada, sin 
lanzar la pierna.
Cuántas. De 2 a 3 series de 8 repeticiones.
En la colchoneta
A cuatro patas
Cruzar y estirar. Cruza la pierna por detrás de la otra y estírala completamente sin mover
la espalda.
Cuántas. De 2 a 3 repeticiones.
En la colchoneta
A cuatro patas
Patada arriba. Flexiona la pierna 90º y sube y baja sin perder esta posición ni arquear la 
espalda.
En la colchoneta
Tumbada de lado
Aperturas. Abre la pierna hacia fuera sin llevar la rodilla hacia el pecho. 
Cuántas . 3 series de 8 repeticiones.
En la colchoneta
Tumbada de lado
Giros de cadera. Gira la cadera intentando llevar una rodilla hacia la otra de manera que 
la planta del pie quede hacia el techo.
En la colchoneta.
Tumbada de lado
Rodilla al pecho. Dobla y estira la rodilla como si quisieras empujar una pared. 
Cuántas. 3 series de 8 repeticiones.
En la colchoneta.
Tumbada de lado
Rodilla al pecho. Dobla y estira la rodilla como si quisieras empujar una pared. 
Cuántas. 3 series de 8 repeticiones.
En la colchoneta
Tumbada de lado
Aductores. Aprovecha la posición para trabajar la cara interna de los muslos. Apoya un
pie por delante de la pierna y sube y baja sin tocar el suelo.
Cuántas. 2 a 3 series de 8 repeticiones.
En la colchoneta
Estiramiento de glúteo. Cruza una pierna por delante de la otra y gira tronco hacia el 
glúteo hasta sentir el estiramiento. Si estás incómoda, estira la pierna de abajo.
Estira y relaja
Estiramiento de glúteo. Cruza una pierna por delante de la otra y gira tronco hacia el glúteo hasta sentir el estiramiento. Si estás incómoda, estira la pierna de abajo.
Estira y relaja
Estiramiento de cuádriceps. También han trabajado mucho a los largo de la sesión. 
Estíralos cogiendo el empeine y llevando la pierna hacia detrás.
Estira y relaja
Media loto. Éste es un estiramiento de Yoga más intenso para el glúteo. Apoya un tobillo 
sobre la pierna para que el pie quede por fuera. Mantén recta la espalda y ve ligeramente hacia delante.
Estira y relaja
Posición del bebé. Estira los aductores y relaja la espalda en esta cómoda postura. Junta
los talones, abre las piernas y estira la espalda.
Cuidados en la ducha
Completa tu sesión de entrenamiento con los siguientes cuidados:
Termina la ducha con agua fría por las piernas para activar la circulación.
Usa un producto exfoliante -puede ser azúcar mezclado con aceite de oliva- y aprovecha para darte un buen masaje en los glúteos.
Aplícate una capa generosa de crema hidratante y date otro masaje.